Trong bóng đá, thể lực tốt đóng vai trò quan trọng nhất. Vậy làm thế nào để có thể tăng cường thể lực khi chơi bóng đá? Làm cách nào chúng tôi có thể giúp các cầu thủ được gắn thẻ duy trì phong độ tốt nhất trong suốt 90 phút thi đấu? Để có được thể chất tốt đòi hỏi phải luyện tập rất khắt khe nhưng nếu không biết cách tập luyện đúng cách thì kết quả sẽ không được như mong đợi. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá một cách hiệu quả nhất.
Tại sao các cầu thủ cần phải tập thể dục?
Theo chia sẻ từ những người tìm hiểu mẹo cá độ bóng đá cho biết, các bài tập dưới đây được thiết kế để cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn chơi bóng đá tốt hơn. Những cầu thủ giỏi nhất thế giới như Ronaldo hay Messi không dành toàn bộ thời gian để tập luyện với trái bóng. Ngoài việc rèn luyện chiến thuật, kỹ thuật với bóng thì việc rèn luyện để tăng cường thể lực là điều cần thiết.
Tập luyện nhiều và thường xuyên là cách tăng sức mạnh và sức bền của cầu thủ bóng đá. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, khoa học chính là điểm quan trọng mà người chơi phải đạt được.
Với các bài tập tại nhà, người chơi phải tập luyện theo một lịch trình nhất định. Bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia về số lượng bài tập cũng như thời gian tập để tránh những tác động tiêu cực. Việc rèn luyện để phát triển sức bền cần phải kiên trì và thực hiện từng bước một. Việc vội vã sẽ khiến những nỗ lực của bạn trở nên vô ích và thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tầm quan trọng của việc tập thể lực
- Cải thiện sức mạnh: Rèn luyện thể chất sẽ giúp cầu thủ tăng sức mạnh, giúp họ thực hiện những pha chạy nước rút hoặc tranh giành bóng có lợi thế hơn.
- Cải thiện thể lực: Một trận bóng đá kéo dài 90 phút, đôi khi tính cả hiệp phụ sẽ làm cạn kiệt thể lực của cầu thủ. Việc rèn luyện thể chất sẽ giúp các cầu thủ có sức bền tốt hơn trong những cuộc thi đấu kéo dài.
- Ngăn ngừa chấn thương: Tập luyện sức mạnh sẽ giúp hệ cơ xương khớp của vận động viên trở nên khỏe hơn, từ đó hạn chế những chấn thương có thể xảy ra do vận động mạnh.
Các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá
Theo nguồn trích dẫn từ cadobongda.cx, dưới đây là các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá:
Rèn luyện sức mạnh
Giảm tạ đòn:
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ đùi.
- Số lần: 8 đến 10 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và thanh đòn nằm ngang vai. Giữ lưng thẳng và dần dần hạ trọng lượng xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Deadlift:
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo và lưng dưới.
- Số lần: 8 đến 10 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay nắm chặt thanh đòn. Giữ lưng thẳng và nâng thanh đòn lên trên. Cố gắng không cong lưng để tránh ảnh hưởng đến cột sống. Từ từ hạ tạ xuống với lưng thẳng khi nâng tạ lên
Giữ một quả tạ và giơ cao:
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp người chơi nhảy tốt hơn.
- Số lần lặp lại: 10 đến 15 lần mỗi chân x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Hai tay cầm một quả tạ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đứng trên bệ hoặc ghế cao trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng đứng. Hạ xuống và lặp lại động tác.
Đẩy tạ đòn trên ghế băng:
- Tác dụng: Tăng cường cơ ngực, giữ thăng bằng phần trên và phần dưới cơ thể
- Số lần: 8 đến 10 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế, hai tay giữ thanh tạ rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm vào ngực, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ từ từ và nâng tạ lên nhanh chóng.
Kéo xô với máy:
- Tác dụng: Tăng cường cơ lưng và cơ lưng, hỗ trợ vung tay khi chạy
- Số lần: 10 đến 15 lần x 3 hiệp
- Cách thực hiện: Giữ tay cầm máy rộng hơn vai và qua ngực. Kéo tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Gập bụng:
- Tác dụng: Tăng cường cơ bụng và nhóm cơ trung tâm.
- Số lần 12 đến 15 lần
- Cách thực hiện: Nằm trên sàn, co hai chân một góc 90 độ. Treo chân lên một vật ổn định hoặc nhờ ai đó giữ chân. Bắt đầu cúi xuống, giữ cho lưng cong. Từ từ hạ trọng tâm của bạn về vị trí bắt đầu. Lưu ý sự tăng giảm nhanh chóng.
Rèn luyện sức bền
Chạy bền:
- Tác dụng: Làm ấm cơ thể, nâng cao khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể khi chạy lâu
- Thời lượng: 30 đến 45 phút
- Thực hiện: Chạy với tốc độ chậm để nhịp thở chậm và đều. Tiếp tục chạy một lúc. Cố gắng luyện tập 2-3 lần một tuần
Chạy nước rút:
- Tác dụng: Cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng chạy nước rút sau bóng.
- Số lần: Chạy nước rút 60 đến 100 m thực hiện 4 đến 10 lần tùy năng lực
- Thực hiện: Khởi động với 15 đến 20 phút chạy bền. Chạy nhanh trong 60 đến 100 mét nghỉ ngơi hoặc chạy chậm trong 400 đến 600 mét và lặp lại.
Tập di chuyển
Chạy bước nhỏ dọc theo thang dây:
- Tác dụng: Hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh theo chiều dọc khi bị kẻ địch bao vây trong không gian hẹp
- Số lần: 8 đến 10 lần
- Thực hiện: Trải thang dây, chạy từng bước ngắn với tốc độ chậm dọc theo thang.
Chạy bước nhỏ ngang thang dây:
- Tác dụng: Cải thiện khả năng di chuyển nhanh và hơi ngang khi bị kẻ địch bao vây, khả năng đổi hướng.
- Số lần: 8 đến 10 lần
- Thực hiện: Mở rộng thang dây, bước từng bước nhỏ tại chỗ rồi di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang dọc theo thang.
Trên đây là các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá được chúng tôi tổng hợp. Hãy tiếp tục theo dõi chúng tôi để cập nhật những thông tin hữu ích nhé.
