Trong bóng đá, tốc độ đóng vai trò quan trọng, nó là yếu tố giúp cầu thủ dễ dàng vượt qua đối thủ để giành quyền kiểm soát bóng hoặc tăng tốc trong các pha phản công. Nếu bạn không có khả năng tăng tốc tốt như đối thủ thì rất dễ bị đánh bại. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện tốc độ chạy của mình chỉ bằng những bài tập đơn giản. Hãy cùng tham khảo các bài tập tăng tốc trong bóng đá mà chúng tôi đã tổng hợp dưới đây.
Các bài tập tăng tốc hiệu quả nhất trong bóng đá
Hầu hết các bài tập tốc độ trong bóng đá đều rất dễ thực hiện, người tập không cần sử dụng các công cụ hỗ trợ phức tạp. Điểm chung của các bài tập này là bạn khởi động kỹ, tập trung vào sức mạnh cơ bắp và giữ sự tập trung.
Bài tập tăng tốc độ: chạy tiến – chạy lùi và lặp lại
Trong bóng đá, có những tình huống mà cầu thủ phải chạy về phía trước, chạy về phía sau và chạy nước rút. Mỗi hướng sử dụng một nhóm cơ khác nhau để giúp cầu thủ tăng tốc. Kiểu chuyển động này thường được các hậu vệ sử dụng khi phòng thủ và tấn công.
Nguồn tin từ 123Dzo cho biết: Để tăng tốc độ chạy trong những tình huống này, bạn cần tập chạy theo nhiều hướng khác nhau. Các bài tập chạy tới lui liên tục giúp tăng phản xạ và sự linh hoạt của người chơi. Điều này giúp họ có lợi thế khi sử dụng tốc độ để vượt qua hoặc chặn đối thủ.
Để thực hiện bài tập tiến lùi, bạn phải liên tục tăng tốc về phía trước thật nhanh rồi đột ngột lùi về phía sau. Trong quá trình thực hiện, cơ thể bạn chỉ hướng về phía trước để quan sát bóng và đối thủ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 5 điểm đánh dấu theo đường thẳng, mỗi điểm cách nhau 5 yard, được đánh số từ 1 đến 5.
- Bước 2: Bạn bắt đầu ở cột mốc đầu tiên rồi chạy nước rút thật nhanh đến cột mốc thứ ba.
- Bước 3: Quay lại mốc thứ hai. Khi quay lại, giữ tư thế cân bằng, giữ trọng tâm cơ thể thấp giúp bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng cho bước tiếp theo.
- Bước 4: Khi đạt đến mốc thứ hai, ngay lập tức tăng tốc lên tốc độ tối đa hướng đến mốc thứ tư. Khi chạy nước rút, hãy uốn cong đầu gối để tạo lực đẩy mạnh chân xuống đất.
- Bước 5: Di chuyển ngược từ mốc thứ 4 đến mốc thứ 3.
- Bước 6: Đến mốc thứ 3, tăng tốc lên tốc độ tối đa và chạy thẳng qua mốc thứ 5 để hoàn thành 1 lần luyện tập.
Lưu ý: Bài tập này phải được lặp lại ít nhất 3 lần mỗi buổi.
Bài tập chạy tăng tốc nghiêng người về phía trước
Đây là bài tập tuyệt vời để luyện tập tăng tốc hiệu quả, các động tác trong bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng tăng tốc ngay cả khi đứng yên. Bóng đá là môn thể thao có tính cạnh tranh cao và các cầu thủ cũng sẽ liên tục ép sân. Do đó, khi bạn tăng tốc nhanh sẽ mang lại nhiều lợi thế cho đội của bạn.
Những người theo dõi bài viết chuyên môn của Nguyễn Anh Quân chia sẻ: Một trong những cách nhanh nhất để tăng tốc là chạy với tư thế nghiêng về phía trước, giúp đẩy trọng tâm về phía trước, cho phép chân bạn tạo lực đẩy tốt khi bạn cần tăng tốc.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Nghiêng người về phía trước từ từ, giữ trục cơ thể từ mắt cá chân đến cổ theo đường thẳng khi bạn nghiêng người. Sau đó nghiêng người về phía trước đến điểm mà nếu bạn không bước về phía trước, bạn sẽ ngã. Tại thời điểm này, bạn buộc phải lao về phía trước.
- Bước 3: Khi bắt đầu chạy, hãy nhấc cả hai chân lên và đẩy mạnh xuống đất, tránh uốn cong hông, lưng và cổ.
- Bước 4: Giữ khuỷu tay ở góc 90° và đẩy cả hai cánh tay theo chuyển động đối xứng tự nhiên (chân trái ở phía trước, tay trái đánh về phía sau và ngược lại).
- Bước 5: Chạy nước rút 10 đến 20 yard
- Bước 6: Đi bộ trở lại điểm xuất phát để phục hồi sức lực.
Lưu ý: Với bài tập này, bạn cần lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Bài tập chạy tăng tốc từ tư thế chống đẩy
Để chạy nhanh, người chơi cần rèn luyện phản xạ. Các bài tập tăng tốc kết hợp chống đẩy giúp rèn luyện phản xạ cơ, cải thiện sức mạnh hông và giúp giữ thăng bằng tốt.
Bài tập này có các bước sau:
- Bước 1: Đặt 2 điểm đánh dấu cách nhau 20 yard.
- Bước 2: Để bắt đầu, nằm sấp ở mốc đầu tiên trong tư thế chống đẩy. Tiếp theo, hướng mắt và toàn bộ cơ thể đến mốc thứ hai.
- Bước 3: Tự thúc đẩy bản thân và nhanh chóng đạt đến cột mốc thứ hai.
- Bước 4: Sau khi đến đích, hãy chạy bộ trở lại điểm xuất phát để cơ thể hồi phục.
Lưu ý: Lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần để có kết quả tốt nhất. Những cầu thủ có khả năng tăng tốc tốt sẽ dễ dàng vượt qua hậu vệ đối phương hơn.
Bài tập chạy nước rút
Bài tập này mô phỏng tình huống một cầu thủ đang di chuyển rộng khắp sân và đột nhiên cần tăng tốc rất nhanh để thu hẹp khoảng cách với bóng hoặc đối thủ. Khi tăng tốc và vượt qua đối thủ, bạn cần chạy nước rút để duy trì tốc độ nhanh nhất. Do đó, các bài tập chạy nước rút rất quan trọng và thường được sử dụng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 3 điểm đánh dấu đặt theo đường thẳng. Điểm đánh dấu thứ nhất cách điểm đánh dấu thứ hai khoảng 20 yard. Điểm đánh dấu thứ ba cách điểm đánh dấu thứ hai khoảng 10 mét.
- Bước 2: Chạy ở mức 75% tốc độ tối đa từ vạch đầu tiên đến vạch thứ hai.
- Bước 3: Giảm góc tăng tốc và chạy với tốc độ tối đa sau mốc thứ 3.
- Bước 4: Giảm tốc độ xuống vị trí bắt đầu để phục hồi.
Lưu ý: Bạn nên thực hành bài tập này bằng cách lặp lại 6 đến 8 lần. Khi đã quen, bạn có thể chạy nước rút trong 20m đầu tiên và sau đó giảm tốc độ trong 10m tiếp theo.
Để tăng tốc độ trong những tình huống cần rút ngắn khoảng cách giữa bóng và đối thủ, bạn cần luyện tập các bài tập tốc độ trong bóng đá thường xuyên và liên tục để nâng cao khả năng tăng tốc mỗi ngày, chắc chắn sẽ giúp bạn thi đấu hiệu quả hơn.
Ngoài các bài tập tăng tốc trong bóng đá mà chúng tôi đã tổng hợp ở trên, bạn cũng có thể tập các môn thể thao như bơi lội, hít xà, chạy bền,… để nâng cao khả năng tăng tốc của mình. Chúc bạn thành công!
